我们每天都被各种干扰包围，想想那些不断涌入的消息、社交媒体通知和电子邮件。每一次新的提示都会打断你的思路，占用几分钟时间，并让你更难重新进入专注状态。对于忙碌的创业者来说，这种问题尤为突出，因为他们面前堆满了待办事项。
在不断涌入的沟通需求和推动业务发展的任务之间找到平衡，是一门微妙的艺术。学会更好地集中注意力，不仅能改善你的心态，还能确保你全身心地投入到业务中。
如何更好地集中注意力：每个人的目标
我们生活在一个高度互联的时代，这固然带来了诸多便利，但也对我们的专注力构成了挑战。研究表明，有50%的人在集中注意力时遇到困难。考虑到周围充斥着各种干扰，这一现象并不意外。
为什么专注如此困难？
总是有太多事情要做，而时间又如此有限。更确切地说，注意力有限。并不是说我们缺乏想法或开始的意愿，而是在这样一个嘈杂的世界中，我们无法将注意力集中在一项任务上。我们倾向于全天候保持在线，立即回复消息，随时待命于智能手机。
最大的问题在于，注意力是一种有限的资源，而信息则是无限的。
提高专注力归结为两点：
- 如何分配你的注意力
- 如何屏蔽多余的信息或“噪音”
利用心流改善专注力
专注与集中是密不可分的。首先，你必须专注于一项任务。只有当你能够做到这一点时，才能集中精力去完成你需要做的事情。
学习如何利用心流
研究人员将“心流”定义为一种独特的专注状态，在这种状态下，行动似乎变得轻松自如。你会感到高度警觉、自由自在，完全沉浸在当下的活动中。无论你是在跑马拉松、创作一幅杰作，还是为你的店铺设计新产品，进入心流状态都能帮助你发挥出最佳水平。
心理学家米哈伊·契克森米哈伊（Mihaly Csikszentmihalyi）深入研究了注意力与工作之间的关系，并广泛探讨了人们为何在建筑、创造、作曲和手工制作中寻找乐趣。从钢琴家到花样滑冰运动员，他发现各个领域的人们都能够识别出一种状态——在这种状态下，他们能够忘却自我，全神贯注于手头的任务。
这一理论表明，当我们面对一项既需要高水平技能又具有挑战性的任务时，我们最容易进入心流状态。这或许也能解释为什么有些人会拖延，以寻求基于截止日期的压力刺激。
接下来的问题是：你如何创造条件，使进入心流状态变得更容易？
如何更好地集中注意力：10个有效策略
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将工作量分块，减少多任务处理
我们在任何给定时间只能专注于有限数量的事情。
掌握专注能力的一部分是改变我们看待和处理面前一大堆任务的方式。这一策略被称为“分块”。
与其被一堆小事情压倒，不如将它们分成更易管理的小任务，这些小任务共同推动一个目标。因此，与其被一件大事，比如创业所吓倒，不如将其拆分成更小、更易处理的部分。
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进行呼吸练习
深呼吸练习可以帮助你平静心绪，提高专注力。
安德鲁·韦尔博士（Andrew Weil），一位在身心健康改善领域享有盛誉的专家，推荐以下练习来提高你的专注力：
- 深吸一口气（八秒）
- 屏住呼吸（七秒）
- 呼出（八秒）
重复几次这一过程可以让你通过更深的呼吸摄入更多氧气，从而提高你的能量和专注力。这也是一种有效的减压技巧。
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进行短暂休息
研究表明，进行五到六十分钟的有目的休息可以提高你的生产力和专注力。
查看Twitter通知或浏览Instagram并不算有目的的休息。相反，试着让身体活动起来，或者做一些创造性的事情。
以下是一些建议：
- 短暂散步
- 冥想
- 小憩
- 拉伸身体
- 听音乐
- 吃健康小吃
- 涂鸦
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写日记
写日记可以激活大脑的左半球，带来以下好处：
- 改善记忆
- 更好地理解概念
- 改善身体健康
通过记录你的进展，你可以有效地屏蔽掉其他“噪音”，专注于你所做的事情以及你计划如何实现目标。
这也有助于你长期承诺并坚持你的目标。
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练习正念或冥想
练习正念可以增加大脑中的灰质，这有助于提高脑细胞之间的连接性，并促进新的神经网络的生长。本质上，你在重新连接大脑，寻找处理任务的新方法。
除了改善专注力，正念还使你能够控制自己的思维，为学习新事物提供更多空间，并提高你对需要注意力的事情的集中能力。
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调整你的睡眠时间和睡眠卫生
当你半睡半醒时，集中注意力几乎是不可能的。咖啡或能量饮料无法解决这个问题。我们的生物钟和睡眠模式对我们白天的专注力至关重要，因为大脑需要足够的睡眠才能正常运作。睡眠不足会影响大脑中负责解决问题、推理、计划和执行更高认知任务的部分，这会影响我们的专注力。
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与大自然接触，花时间在户外
大多数人每天花费大量时间盯着屏幕，周围充满人工光。走出户外的简单行为可以让我们远离单调的“嘈杂”环境，以更安静的方式提高注意力。仅仅呼吸新鲜空气，就可以激励脑部形成新的思维模式。
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评估你的饮食和锻炼习惯
食物是身体的燃料。每天吃垃圾食品会影响我们的输出。
你不必放弃所有的舒适食物，但如果你想提高专注力，注意你摄入的食物是有帮助的。研究发现，低升糖指数的食物会逐渐将葡萄糖释放到血液中，从而优化心理专注力。因此，请尝试将浆果、坚果、绿叶蔬菜和脂肪鱼加入你的饮食中。
要让自己动起来。锻炼能促进血液流向大脑，这有助于细胞生长和集中注意力。
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消除（或限制）干扰
社交媒体不断争夺我们的注意力和专注力。每当新的通知弹出时，人都会感受到一丝兴奋，而这种由肾上腺素带来的冲动很容易让人上瘾。通过限制在社交媒体上花费的时间，减少其他外部干扰，可以显著提升你的专注力。例如，尝试在需要高度专注的任务期间将手机调至飞行模式，使用应用程序屏蔽工具，或者在工作时关闭通知。
企业家克里斯·戴森（Chris Dyson）建议找到属于自己的专注时间。他提出：“连续一周，每15分钟记录一次你正在做的事情。当你失去专注时，记录下来；当你拖延时，也记录下来。”然后，尝试每天安排一个小时，专注于那些能带来收入的工作，以此来测试和培养自己的专注力。
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听音乐以提高专注力
音乐通过两种方式改善我们的专注力：
- 屏蔽其他干扰噪音
- 刺激大脑健康，提供保持警觉的节奏
听没有歌词的重复音乐、白噪音或自然声音可以帮助你进入心流状态。
想要保持专注，你应该避免：
- 干扰：减少你周围的干扰数量——关闭通知，使用降噪耳机，寻找安静的空间。
- 缺乏身体活动：锻炼可以增加内啡肽和血液流向大脑，这两者都能改善认知能力，帮助保持专注。
- 不良饮食习惯：我们的血糖水平对专注力有很大影响。给你的身体提供良好的食物以改善你的专注力。
- 缺乏睡眠：当你疲惫时，专注几乎是不可能的。良好的睡眠会改善专注力。
- 嘈杂的环境：避免人多嘈杂的地方。相反，寻找安静的空间或听一些放松的音乐，以减少外部和内部的干扰。
提高专注力以提高生产力
没有任何生活技巧能取代传统的自律。
无论你做什么，你的身体和头脑都需要准备好工作，否则你的注意力就会游离，尤其是在处理需要内在动机的项目时，这是需要特别注意的，以下是一些策略：
- 减少多任务处理：分散你的注意力会使你在每项任务上可用的注意力减少。我们并不适合多任务处理——试着同时听两个对话就知道了。
- 先处理困难的任务：在你最有精神的时候处理最困难的任务，很多人通常是在早晨。
- 改善睡眠：投资你的睡眠时间，以便在清醒时拥有更敏锐的思维。
- 抗击拖延：即使你永远无法完全消除拖延的倾向，也不要放弃斗争。每赢得一场战斗意味着更少的压力待办事项。
如何集中注意力——常见问题
专注力可以改善吗？
是的，专注力可以通过训练大脑避免持续的干扰、良好的饮食和定期锻炼来改善。增强大脑的血流并保持专注将帮助你更长时间地集中注意力。
缺乏专注和集中力的原因是什么？
缺乏专注力可能由多种外部因素造成，包括低血糖水平、干扰、不良饮食习惯、睡眠不足和嘈杂的环境。
提高专注力的最有效方法是什么？
- 分块处理任务：将工作分解为小块，逐一完成，避免被庞大的任务量压垮。
- 进行呼吸练习：通过深呼吸放松身心，缓解压力，提升专注力。
- 安排短暂休息：每隔一段时间起身活动，让大脑和身体得到短暂放松。
- 坚持写日记：记录每天的任务和感受，帮助整理思绪，明确目标。
- 练习正念冥想：专注于当下，排除杂念，提升心理的平静和专注能力。
- 调整睡眠时间：保证充足的睡眠，优化作息，让大脑保持清醒和高效。
- 多与自然接触：在自然环境中散步或放松，缓解疲劳，提升精神状态。
- 评估饮食习惯：选择健康、营养均衡的食物，为大脑和身体提供能量。
- 消除干扰因素：关闭不必要的通知，创造一个安静、整洁的工作环境。
- 听轻柔背景音乐：选择舒缓的音乐，帮助集中注意力，营造专注的氛围。
如何训练大脑以集中注意力？
通过进行短暂休息、将工作量分块、练习正念、摄入正确的食物和保证充足的睡眠来训练大脑以集中注意力。
